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平衡訓練：樂齡降低跌倒風險

防跌五招與量六力的生活化練習策略

跌倒是高齡者常見的意外之一，也可能造成骨折、失能與住院。從臨床與照護角度來看，跌倒通常不是單一因素造成，而是肌力下降、平衡退化、視覺變差、環境風險與用藥影響等多重因素累積的結果。

衛生福利部推廣「防跌五招」與「量六力」概念，提醒長者與照護者可從生活、環境與身體功能三方面著手，及早辨識並降低跌倒風險。

一、及早辨識風險：從功能與環境雙軌檢視

樂齡防跌的第一步，是同時檢查身體狀況與生活環境。身體功能退化加上不安全的居家動線，會讓跌倒風險明顯增加。

二、規律運動：肌力＋平衡訓練是防跌核心

跌倒風險中，最值得優先改善的兩個因素是下肢肌力不足與平衡能力下降。規律做肌力與平衡訓練，可以幫助身體在起身、轉身、走路與上下階梯時更穩定。

建議頻率：每週至少 3–5 次，每次 10–15 分鐘。動作不需要快，重點是穩、慢、可持續。

三、檢視用藥情況：避免藥物引起的平衡問題

有些長者的跌倒與藥物副作用有關，例如姿勢性低血壓、嗜睡、反應變慢或暈眩等。若近期突然變得容易跌倒，應回頭檢查用藥與身體狀況是否有變化。

• 降血壓藥：可能造成姿勢性低血壓或起身頭暈
• 安眠藥、鎮靜劑：可能造成嗜睡、反應變慢
• 抗憂鬱藥：部分情況可能影響肌力、注意力或平衡

若出現頭暈、步態不穩、嗜睡或近期跌倒增加，建議與醫師或藥師討論是否需要調整用藥。請不要自行停藥或改藥。

四、改善居家環境：打造安全的生活動線

許多跌倒不是因為身體突然變差，而是環境剛好讓人絆倒、滑倒或來不及反應。環境改善往往能立即降低跌倒風險。

五、選擇合適鞋具與輔具：提升穩定度

輔具不是「退步」的象徵，而是讓活動更安全的工具。使用前要確認高度、止滑墊、螺絲與接點是否穩固。

六、量六力：跌倒風險自我檢測

「量六力」可從六個面向檢視跌倒風險，也能幫助長者與家人更具體知道該從哪裡開始改善。

結語：防跌是可以訓練的能力

跌倒不是老化的必然結果。透過及早辨識風險、規律肌力與平衡訓練、用藥檢視、居家環境改善、合適鞋具與輔具，以及量六力自我檢測，可以大幅降低風險。

每天 10 分鐘的平衡訓練，就是最有效的防跌投資。

健康、運動與營養內容僅供教育參考，不能取代醫療診斷或治療。若有慢性病、近期跌倒、手術後、正在用藥或運動時出現頭暈、胸悶、劇痛，請先諮詢醫師、物理治療師或其他專業人士。