Silver 銀髮｜安全運動｜營養飲食｜日常照護
安心活動，也要吃得有力
為長者、照護者與退休族群設計的銀髮健康工具包。從安全運動、平衡訓練、關節保養，到蛋白質、水分、膳食纖維、骨骼營養與少鹽少糖，用清楚、少步驟、容易持續的方法，陪你穩穩維持活動力。
健康、運動與營養內容僅供教育參考，不能取代醫療診斷、治療或個人化營養建議。
銀髮工具包重點
用七個方向，建立安心活動與營養習慣
銀髮健康不只靠運動，也需要飲食支持。不追求一次做很多，而是把安全、穩定、吃得夠與日常可執行放在第一位。
安全運動
椅子、牆面或穩固桌邊輔助，從暖身與低強度動作開始。
平衡訓練
訓練站立穩定、重心轉移與步態信心，降低日常跌倒風險。
蛋白質
魚、蛋、豆腐、豆漿、雞肉與牛奶，幫助維持肌肉與活動力。
水分
不要等口渴才喝水，少量多次，協助精神、排便與日常狀態。
膳食纖維
熟蔬菜、水果、燕麥、地瓜與全穀，幫助腸道維持規律。
骨骼營養
鈣質、維生素 D 與安全活動一起支持骨骼與行動穩定。
少鹽少糖
不是完全不能吃，而是讓醬料、甜飲與加工食品的頻率更穩定。
每日 10 分鐘
簡單、溫和、容易開始
建議選擇穩固椅子與不滑地面。照護者可在旁觀察姿勢與疲勞狀況，必要時減少次數或縮短時間。
今日推薦：銀髮入門活動
- 坐姿深呼吸與肩膀繞圈：2 分鐘
- 坐姿抬膝或腳跟腳尖交替：2 分鐘
- 扶椅站姿重心左右轉移：2 分鐘
- 椅子起立坐下：5–8 下，1–2 回合
- 小腿、胸口與肩頸放鬆：2 分鐘
運動時若疼痛、胸悶、暈眩或明顯不適，請停止並視情況諮詢專業人士。
銀髮營養
吃得夠，活動才有力
銀髮族飲食不只是「吃清淡」，更重要的是攝取足夠蛋白質、喝夠水、維持腸道順暢、照顧骨骼與控制過多鹽糖。可以先從每餐多一份蛋白質、一小碗熟蔬菜與固定喝水節奏開始。
蛋白質：維持肌力
每餐安排魚、蛋、豆腐、豆漿、雞肉、瘦肉、牛奶或優格。胃口小的人可分散到點心。
閱讀蛋白質建議 →水分：少量多次
起床、餐前、外出前後與運動後各喝幾口。若醫師有限水建議，請依醫囑調整。
閱讀水分補給 →膳食纖維：腸道順暢
熟蔬菜、軟水果、燕麥、地瓜、菇類與全穀少量加入，增加纖維時也要同步補水。
閱讀膳食纖維 →骨骼營養：行動更穩
牛奶、優格、小魚乾、豆腐、深綠色蔬菜可建立鈣質基礎，並搭配安全活動。
閱讀骨骼營養 →少鹽少糖：穩定控量
醬料另外放、湯少喝湯底、甜飲改無糖或減糖，讓日常口味更穩定。
閱讀少鹽少糖 →完整銀髮餐盤
每餐檢查蛋白質、熟蔬菜、主食與水分，再依牙口、胃口與疾病狀況調整質地。
閱讀營養飲食總覽 →跌倒預防
先把環境變安全，再開始活動
地面與動線
移開鬆動地墊、雜物與電線，常走路線保持乾燥、平整、好通行。
光線與扶手
夜間起身路線保留足夠照明，浴室、階梯與床邊可評估扶手或防滑措施。
鞋子與節奏
穿穩固、防滑、合腳的鞋，起身與轉身放慢，不急著一次完成。
關節保養與日常照護
讓身體在生活裡慢慢變穩
起床先慢一點
先坐在床邊，活動腳踝與肩膀，再慢慢站起。避免突然起身造成頭暈或不穩。
每次少量活動
久坐後先做腳跟腳尖、肩頸活動，再起身走動。少量多次比一次做太多更容易持續。
放鬆與回顧
簡單伸展、補充水分，記錄今天是否有疼痛、不穩或特別疲勞，作為下次調整依據。
安全提醒
有慢性病、近期跌倒、手術後、吞嚥困難或正在用藥者，請先諮詢專業人士
銀髮運動與飲食建議都需要依個人狀況調整。若有疼痛、胸悶、暈眩、體重快速變化、食慾明顯下降、反覆嗆咳、血糖血壓控制問題，請盡快尋求醫師、營養師或其他專業協助。
EWellFit 