銀髮｜蛋白質｜肌少症預防

銀髮族如何補充蛋白質

吃對、吃夠、吃得剛好

◷ 2026-06-15🥚 銀髮營養蛋白質補充

隨著年齡增加，肌肉量會自然流失，這個現象常被稱為肌少症。肌肉變少可能讓行動力下降、走路變慢、平衡變差、容易跌倒，也可能讓人更容易疲倦、精神不佳。

因此，銀髮族比年輕人更需要重視蛋白質，才能幫助維持肌力、行動力與生活品質。重點不是吃得越多越好，而是吃對來源、吃夠份量，並平均分配到三餐。

特別注意

✔ 哪些銀髮族需要特別注意蛋白質攝取？

體重下降、食慾差
肌力變弱、走路變慢
曾跌倒或平衡不佳
術後恢復期
慢性病，例如糖尿病、心臟病
吞嚥困難或容易嗆咳

一、銀髮族每天需要多少蛋白質？簡單計算

一般成年人：每公斤體重約 0.8 g 蛋白質／天。

銀髮族 65+：每公斤體重約 1.0–1.2 g 蛋白質／天。

肌少症、慢性病恢復期或手術後：可能需要每公斤 1.2–1.5 g／天，但應依醫師或營養師建議調整。

計算範例

假設體重 60 公斤，使用 1.2 g／kg 作為參考：60 kg × 1.2 g = 72 g 蛋白質／天。這是一天總量，不是每餐份量。

二、常見食物的蛋白質含量：銀髮族最實用版

以下為日常估算，實際蛋白質含量會因品牌、份量與烹調方式不同而有差異。

食物	蛋白質含量	銀髮食用提醒
雞蛋 1 顆	6–7 g	可做水煮蛋、蒸蛋，牙口不好也適合
豆漿 1 杯 240 ml	7–8 g	優先選無糖豆漿
豆腐半塊	約 10 g	軟嫩、容易咀嚼
魚肉 1 手掌大小	20–25 g	可選清蒸、煮湯，注意魚刺
雞胸肉 1 手掌大小	25–30 g	可切薄、燉煮變軟
牛奶 1 杯	約 8 g	乳糖不耐可選無乳糖或其他替代方案
希臘優格 1 小杯	10–12 g	選無糖較佳
毛豆 1 小碗	約 11 g	咀嚼與吞嚥不佳者需留意

最容易做到的方式：每餐至少安排 20–25 g 蛋白質，早餐也要有蛋白質。

三、如何把蛋白質分配到三餐？銀髮族最容易做到的吃法

若蛋白質都集中在晚餐，早餐與午餐可能不足，對銀髮族維持肌肉並不理想。更好的方式是三餐平均補充，讓身體整天都有足夠原料。

早餐 20–25 g

蛋＋豆漿＋優格。

午餐 20–25 g

魚肉或雞肉＋豆腐。

晚餐 20–25 g

瘦肉＋豆類＋牛奶。

實際執行時，可以先從早餐和每餐一份手掌大小的蛋白質開始，再依牙口、食量與身體狀況調整。

1. 早餐加蛋白質

銀髮族最常缺的就是早餐蛋白質。可用 1 顆蛋、1 杯無糖豆漿、1 份優格，或全麥吐司搭配花生醬做為簡單開始。

2. 每餐至少一份手掌大小的蛋白質

魚、雞肉、豆腐、蛋或豆類都可以。若食量較小，可分成正餐與點心補足。

3. 善用軟質蛋白質

豆腐、蒸蛋、魚肉、豆漿、牛奶與優格，適合牙口不好或咀嚼能力下降的長者。

4. 下午點心也能補蛋白質

希臘優格、牛奶、毛豆或少量堅果都可作為點心。若選堅果，建議搭配乳製品或豆製品，且注意咀嚼與嗆咳風險。

四、一天蛋白質飲食範例：銀髮族版

早餐：約 25 g

水煮蛋 1 顆約 7 g＋無糖豆漿 1 杯約 8 g＋希臘優格 1 杯約 10 g。

午餐：約 25 g

清蒸魚一份約 20–25 g，或搭配豆腐半塊約 10 g；再加蔬菜兩份，依食量調整。

下午點心：約 8–10 g

牛奶 1 杯約 8 g，或毛豆一小碗約 11 g。

晚餐：約 25 g

雞胸肉或瘦肉一份約 25–30 g，搭配蔬菜一大碗與半份水果。

重要提醒

若有腎臟疾病，蛋白質攝取量需依醫師或營養師指示調整，不建議自行增加。若有吞嚥困難、反覆嗆咳或近期體重快速下降，也應盡快尋求專業協助。

結語：蛋白質，是銀髮健康最重要的營養之一

銀髮族補充蛋白質的核心原則，是每公斤體重約 1.0–1.2 g／天、三餐平均補充、每餐至少 20–25 g，並從早餐開始建立習慣。

善用豆類、蛋、魚、乳製品與軟質蛋白質，就是維持肌力、行動力與生活品質的重要一步。

健康、運動與營養內容僅供教育參考，不能取代醫療診斷、治療或個人化營養建議。