兒童與青少年營養飲食：打造健康成長與活動力的黃金基礎

先補齊餐盤

每餐先看主食、蛋白質、蔬果與水分，不用一開始追求完美菜單。

不靠極端節食

成長期不建議自行極端減重，應以規律活動、均衡飲食與足夠睡眠為基礎。

鼓勵式改變

用安全、有趣、少壓力的方法，讓孩子慢慢接受更多食物種類與規律節奏。

成長期需要足夠能量，不適合極端節食

孩子與青少年正在長身高、發展骨骼、增加肌肉，也需要能量支援學習、運動與日常活動。若長期吃太少，可能影響精神、專注力、運動表現與成長狀態。

簡單做法：早餐、午餐、晚餐都盡量不要省略。每餐安排主食、蛋白質與蔬果，比單純少吃更適合成長階段。

每餐有蛋白質，幫助成長、肌肉與修復

蛋白質是孩子成長與身體修復的重要原料。適合來源包括雞蛋、魚肉、雞肉、瘦肉、豆腐、豆漿、毛豆、牛奶、優格、起司、海鮮與豆類。

簡單做法：早餐加一顆蛋或一杯牛奶；午餐與晚餐各有一份蛋白質；運動後可安排牛奶、優格、豆漿或正餐補充。

骨骼成長期，要把基礎打好

Kids & Teens 階段是骨骼發展的重要時期。鈣質、維生素 D、足夠蛋白質與日常活動，都與骨骼健康有關。可從牛奶、無糖優格、起司、豆腐、小魚乾、深綠色蔬菜與戶外活動開始。

簡單做法：每天安排 1–2 次含鈣食物，例如早餐牛奶、下午優格、晚餐豆腐或深綠色蔬菜。

不只吃肉和澱粉，也要讓餐盤有顏色

蔬菜、水果與全穀能提供纖維、維生素、礦物質與飽足感。可從玉米、南瓜、地瓜、番茄、小黃瓜、菇類、高麗菜、花椰菜、香蕉、蘋果、燕麥與全麥吐司開始。

簡單做法：先從每餐一小份蔬菜或每天一份水果開始，慢慢增加種類。

點心不是敵人，重點是選擇與頻率

孩子需要點心，尤其放學後、運動前後或晚餐前時間較長時。比較好的選擇包括無糖優格、牛奶、豆漿、水果、茶葉蛋、起司、地瓜、飯糰、全麥吐司或自製三明治。

簡單做法：把點心當作小型補充餐，而不是只用糖果、餅乾或飲料填飽。